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Cos’è la Mindfulness e perché ti dovrebbe interessare

Dialessandraromanzotta
In un altro articolo abbiamo parlato dell’importanza di sapersi ascoltare, come farlo e soprattutto perché è importante.
Si può però andare oltre l’esperienza istintiva e trasformala in una pratica formale. Nessuno ha reinventato la ruota: si tratta di nozioni ed esperienze provenienti da una pletora di tradizioni da tutto il mondo, in particolare dalle pratiche contemplative orientali.
Nel 1979 un tale di nome Jon Kabat-Zinn, biologo presso la University of Massachusetts Medical School, si mette in testa di organizzare i concetti chiave delle meditazioni buddiste in un progetto a carattere scientifico, organizzato, misurabile, su basi neuropsicologiche, per poi applicare questo progetto a contesti medici: quarant’anni dopo, PubMed, uno dei principali portali per la letteratura biomedica, alla ricerca della parola chiave “Mindfulness” restituisce oltre trentamila risultati.

Cos’è la Mindfulness

La Mindfulness viene letteralmente tradotta in italiano come “attenzione cosciente”, che è in realtà un buon riassunto di cosa si prefigge: l’obiettivo è entrare in uno stato mentale caratterizzato da una consapevolezza non giudicante del momento presente, incoraggiando allo stesso tempo un atteggiamento di apertura, curiosità e accettazione. Viene descritta sia come un’abilità che una pratica: la pratica di Mindfulness coltiva la capacità di restare “mindful”, ovvero “attento, consapevole”. Il mezzo principe attraverso il quale viene raggiunto questo stato di consapevolezza presente è dato dalla meditazione, coniugata in diverse varianti.

In cosa consiste quindi la pratica?

Il programma originale consiste di un percorso di otto settimane (in realtà oggi è stata adattata a diversi scenari) durante ciascuna delle quali si svolge una lezione di gruppo, in cui vengono spiegati i principi e la teoria per la pratica della settimana, seguita dalle pratiche individuali che ogni partecipante svolge a casa propria.
Le pratiche consistono sia in lavoro formale (le meditazioni) che in una parte di lavoro informale, ovvero di piccoli “compiti” che vengono assegnati da svolgere durante la vita quotidiana che incorporano e mettono in pratica le abilità da sviluppare (possono ad esempio consistere nel cambiare il solito posto a sedere, oppure mangiare lentamente notando ogni aspetto del cibo secondo i cinque sensi).
Le meditazioni vengono declinate per accogliere diversi aspetti e abilità che ci si prefigge di sviluppare per la settimana corrente, ma consistono essenzialmente nell’osservazione focale di un singolo elemento, di solito il respiro. Ci si focalizza sull’oggetto dell’attenzione momento per momento, con un atteggiamento non giudicante per qualunque cosa (pensiero, sensazione…) possa emergere. Nel momento in cui inevitabilmente sorgono delle distrazioni, queste vengono tranquillamente riconosciute, dopodiché vengono lasciate andare e l’attenzione viene riportata all’obiettivo. Lo scopo non è quello di sopprimere i pensieri, quanto di accettarli in quanto eventi mentali.
Per riassumere, si possono distinguere due componenti fondamentali:
  • L’auto-regolazione dell’attenzione;
  • L’orientamento verso il momento presente caratterizzato da apertura, curiosità, accettazione.
L’idea è che le capacità che vengono sviluppate nel corso delle pratiche saranno poi man mano disponibili anche al di fuori del contesto.

Quali sono le capacità prese di mira?

Tra quelle legate ai sistemi cognitivi (legati all’elaborazione delle informazioni, del pensiero, della memoria):
  • Meta-consapevolezza
    • Fa riferimento alla capacità dell’individuo di essere consapevole dei propri processi mentali.
  • Consapevolezza del momento presente
    • Fa riferimento alla capacità di mantenere la propria attenzione focalizzata sul momento presente; si oppone alla tendenza a venire risucchiati dalla concatenazione di pensieri incentrati sul passato o sul futuro.
  • Non-reattività all’esperienza
    • Si riferisce alla capacità di astenersi dall’attribuire l’abituale valutazione emotiva all’esperienza corrente.
  • Dereificazione
    • È la capacità dell’individuo di riconoscere emozioni e pensieri come eventi mentali e non come effettive rappresentazioni della realtà.
Tra quelle legate ai sistemi affettivi (legati alle emozioni, ai sentimenti, alle reazioni emotive):
  • Consapevolezza emozionale
    • È la capacità di riconoscere e identificare gli stati emozionali, in modo da poterli regolare in modo funzionale tramite i sistemi coscienti.
  • Reattività emozionale
    • Consiste nel “come” reagiamo a livello emotivo. Strettamente legata alla non-reattività dell’esperienza e alla dereificazione. La pratica di Mindfulness consente di alleviare o estinguere reazioni emotive pre-condizionate.
  • Rivalutazione cognitiva
    • Consiste nel cambiare l’interpretazione mentale di una situazione o di uno stimolo per favorire una risposta emotiva più adattativa (maggiormente funzionale).

[I viaggi mentali]

Mentre leggevo degli studi per scrivere questo post, sono incorsa in una piccola parentesi che non sono riuscita ad inserire nella scaletta in un modo che risultasse organico, ma ho trovato un sacco interessante e volevo infilarlo da qualche parte, quindi eccolo qui.
I viaggi mentali sono una cosa vera e propria, in psicologia. Il “mental time travel” è descritto come quel pensiero ossessivo rivolto al passato o al futuro che spesso degenera fuori controllo, portando dietro di sé dei pattern di pensiero negativo. La Mindfulness aiuta a disingaggiare anche questo genere di pensiero.
Basta. Tutto qui. Le pare che ci facciamo sono una cosa riconosciuta anche nella letteratura degli esperti in barba bianca. Chiusa parentesi. Ci tenevo a dirlo.

Applicazioni in contesti patologici

Dagli anni Ottanta ai giorni attuali la Mindfulness è stata studiata nella sua applicazione a diversi contesti patologici di natura psicologica e non solo, in particolare in situazioni di depressione, ansia e dolore cronico.

Depressione

Problematiche legate alla depressione costituiscono l’oggetto della ricerca più robusta. Inizialmente, interventi basati sulla Mindfulness venivano maggiormente impiegati con l’obiettivo di evitare ricadute, mentre oggi si è visto che vi sono risultati notevoli anche in caso di fase acuta. Sono emersi risultati di efficacia simili alle terapie standard attualmente impiegate (cognitivo-comportamentale e farmacologica), con risultati analoghi anche sul lungo termine. Probabilmente le pratiche legate alla Mindfulness aiutano il paziente ad uscire dai cicli di eccessive ruminazioni mentali, riportando l’attenzione sul momento presente; la dereificazione aiuta anche con il peso emotivo che la ruminazione può avere; vengono anche ridotte le distorsioni della memoria autobiografica.

Ansia

Applicazioni in ambito di disturbi legati all’ansia rimarcano i risultati emersi sopra: l’efficacia sembra essere comparabile a quella delle terapie comunemente impiegate, e gli stessi meccanismi sfruttati sembrano essere circa gli stessi: in primis, vi è la riduzione del pensiero negativo ripetitivo; l’osservazione passiva e non-giudicante degli eventi mentali durante le meditazioni comporta anche una certa quota di esposizione ripetuta ai pensieri che creano disagio, il che dovrebbe diminuire la reattività emotiva legata a questi; infine, lo sviluppo della dereificazione aiuta con la mitigazione delle distorsioni cognitive che si creano.

Dolore cronico

Inizialmente, la Mindfulness era nata per essere applicata in un contesto di dolore cronico: oggi sappiamo che, nonostante i miglioramenti significativi nella qualità della vita, vi sono evidenze limitate circa l’effettiva diminuzione della percezione del sintomo dolore. I risvolti positivi sono probabilmente dovuti ad un dissociamento della sensazione dolorifica dalla sofferenza emotiva. Tra i meccanismi d’azione suggeriti vi sono delle alterazioni nei circuiti di valutazione cognitiva; è stata anche evidenziata un’inibizione della cognizione anticipatoria avversa (ci si aspetta di stare male, quindi psicologicamente si inizia a soffrire “in anticipo”). In parole semplici, la Mindfulness lavora sugli aspetti mentali legati al dolore cronico, piuttosto che sulla sensazione fisica in sé.

Altre patologie

Sono numerosissimi anche i nuovi campi di applicazione, per i quali le evidenze scientifiche sono ancora nascenti: tra queste i disturbi alimentari, i disturbi da stress post-traumatico, disturbi legati all’attenzione e problematiche più gravi dettate da patologie psichiatriche. Solo il tempo ci saprà dire, ma le premesse sembrano incoraggianti.

Delle note di attenzione

Abbiamo visto come le pratiche associate alla Mindfulness stiano vedendo un crescente impiego in numerosi contesti di applicazione, in virtù della loro semplicità, capacità di adattarsi a diversi scenari e alla sempre più dimostrata efficacia accompagnata da una quasi assenza di effetti collaterali. Quasi. Perché dobbiamo fare delle precisazioni.
Sono emersi in alcuni casi degli effetti avversi alla pratica di Mindfulness, come ad esempio ansia, paranoia, disturbi della libido, disturbi del sonno e incubi notturni, peggioramento dei sintomi in individui già soggetti a problematiche di ansia e depressione. In genere tali problematiche sono emerse durante percorsi e ritiri focalizzati, in cui i partecipanti si sono ritrovati a frequentare pratiche intensive in condizioni di isolamento sociale, per cui è difficile stabilire una diretta causalità con la pratica di Mindfulness in sé. In ogni caso, è importante ricordare qualche accortezza:
  • L’esposizione agli stimoli interni è una componente del percorso, ma resta pur sempre un fattore stressogeno, e in alcuni individui potrebbe risultare deleterio.
  • È importante prestare attenzione alle proprie necessità, soprattutto se è già presente un contesto patologico, e adattare il percorso di conseguenza.
  • Farsi sempre accompagnare da personale formato e responsabile, che sia in grado di guidare la persona in un modo che sia il più possibile utile e costruttivo e sia in grado di riconoscere eventuali sintomi di disagio che possano emergere.
  • Non è ovvio che la Mindfulness sia un percorso funzionale per tutti.

In conclusione

Al di là dell’uso professionale in ambito clinico, le pratiche legate alla Mindfulness possono essere impiegate dal largo pubblico in un’ottica di buoni comportamenti per la salute, sullo stesso piano ad esempio dell’esercizio fisico, per la prevenzione e il mantenimento della salute. Ne sono già stati comprovati i benefici in contesti di lavoro e nelle scuole.
Il fenomeno delle MBI (Mindful Based Interventions), infine, può servire da esempio e modello per l’adattamento di elementi provenienti dal retaggio culturale e tradizionale all’interno di sistemi a base scientifica per il trattamento di patologie.
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Disclaimer

Io sono un’erborista, non una psicologa né una psichiatra. Prendi questo articolo con le pinze, come un approfondimento da parte di un’appassionata. Non intendo dare in alcun modo indicazioni per contesti medici o patologici. Se sei in difficoltà, chiedi consiglio ad un professionista: sono lì apposta per quello <3
Se invece sei tu un professionista che se ne intende più di me e hai trovato che ho detto delle stupidaggini, per favore contattami. Sarei più che grata di accogliere suggerimenti.